緑黄色野菜

野菜には、色の濃さで「緑黄色野菜」と「淡色野菜」というような分け方があるのはご存じですか？

緑黄色野菜は身体に良い、緑黄色野菜もしっかり食べよう、など、どこかしらで耳にしたことがあるのではないでしょうか。そんな緑黄色野菜ですが、色が濃い野菜のことではあるのですが、色が濃いというのは何を基準にしているでしょうか。厚生労働省は「原則として可食部100ｇあたりのカロテン含量が600μｇ以上の野菜」と定めています。可食部とは食べる部分のことなので、例えば、皮をむいた後、ヘタを取った後のもののことです。カロテンとは、プロビタミンAのひとつで、体内に入るとビタミンAに変換されます。植物の赤～黄の色素のカロテノイドの一種です。緑黄色野菜＝色素の一種のカロテンが多い野菜＝色の濃い野菜と、いうことです。

では、どのような野菜が緑黄色野菜になるのでしょうか。食品成分表をひとつずつ見ていくのも面白いのですが、厚生労働省のホームページから拝借したものによると、

緑黄色野菜

あさつきあしたばアスパラガスいんげんまめ（さやいんげん）エンダイブ（えんどう類）トウミョウさやえんどうおおさかしろなおかひじきオクラかぶ（葉）（かぼちゃ類）日本かぼちゃ西洋かぼちゃからしなぎょうじゃにんにくきょうなキンサイクレソンケールこごみこまつなさんとうさいししとうがらししそ（葉・実）じゅうろくささげしゅんぎくすぐきなせりタアサイ	（だいこん類）かいわれだいこん葉だいこんだいこん（葉）（たいさい類）つまみなたいさいたかなたらのめチンゲンサイつくしつるなつるむらさきとうがらし（葉、実）（トマト類）トマトミニトマトとんぶりながさきはくさいなずな（なばな類）和種なばな洋種なばな（にら類）にら花にら（にんじん類）葉にんじんにんじんきんときミニキャロット茎にんにく（ねぎ類）葉ねぎこねぎ	のざわなのびるパクチョイバジルパセリ（ピーマン類）青ピーマン赤ピーマントマピーひのなひろしまなふだんそうブロッコリーほうれんそうみずかけな（みつば類）切りみつば根みつば糸みつばめキャベツめたでモロヘイヤようさいよめなよもぎリーキ（レタス類）サラダなリーフレタスサニーレタスロケットサラダわけぎ

注）食品群別順。

従来「緑黄色野菜」として分類されているものに、「五訂成分表」において可食部100ｇ当たりカロテン含量600 μｇ以上のものを追加したもの。

なお、食品名は五訂成分表に統一した。

貼り付け元 https://www.mhlw.go.jp/topics/0106/tp0628-2.html

これらが緑黄色野菜になるそうです。可食部100ｇあたりのカロテン量が600μｇ未満のものでも、ピーマンやトマトなど、カロテン量が多めで、1回に食べる量が多いものは緑黄色野菜としているそうです。よく食卓に並ぶものから、なかなかお店でも見かけないものまで、いろいろあります。一食でたくさん食べるものもあれば、彩りに少し使うものもあります。どのようなものが緑黄色野菜かはなんとなくおわかりいただけたかと思います。では、なぜ、緑黄色野菜を摂るのでしょうか。緑黄色野菜は前述のとおりカロテンが多く含まれます。カロテンは身体の中に入るとビタミンAになります。ビタミンAが不足すると暗いところでものが見えにくくなる鳥目（夜盲症）になるというのはわりと有名かもしれません。ビタミンAは網膜のロドプシンに働き視力を調節します。また、発育の促進や、細菌に対する抵抗力を増す効果もあります。そしてカロテンなどのカロテノイド色素には抗酸化作用があります。そう、老化の元も生活習慣病のもととも言われる活性酸素から身体を守ってくれるのです。抗酸化作用といえば、ビタミンCも抗酸化物質です。これは緑黄色野菜に限らず、野菜全般に含まれています。野菜は１日350ｇ摂ることが推奨されています。そのうちの3分の1、120ｇは緑黄色野菜を摂るようにと言われています。例えば、トマト１個100ｇ～150ｇです。ミニトマトは１個10ｇと言われています。人参は１本200ｇ、ほうれん草は１株30ｇだそうです。いろいろな種類を少しずつ食べたほうがいいのですが、緑黄色野菜１日120ｇ、１食40ｇ食べれは目標達成です。そう考えると、がんばれそうな量だと思いませんか？

ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどは冷凍しておくと、ちょい足しに便利です。きざみオクラも冷凍してストックしているとちょっと1品増やしたいときにお手軽ですね。

ちょっと一工夫して緑黄色野菜を手軽にきちんと摂れるといいですね。

もちろん淡色野菜も。