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はじめに
新型コロナウイルス(COVID-19)の感染が広がっています。手洗い、うがい、マスク着用、アルコール消毒が予防に有効なんて言われていますが、それだけで本当にいいのでしょうか？アレをやめるだけで、感染予防効果がアップするかも！？
ダイエットをやめる
医師や栄養士など、専門職の指導のもと、病気の治療の一環としてのダイエットはとても重要なので、継続していただきたいのですが、個人的に「痩せたいから」といってダイエットをされている方、そのダイエット、本当に必要ですか？
ある研究では、BMI(体格指数)が高くても低くても死亡率が高まることが分かっています。
BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)
数字が小さいほどやせ、大きいほど肥満になります。
では、BMIがどのくらいなら良いかというと、厚生労働省 食事摂取基準2015年版より
| 年齢(歳) | 目標とするBMI(kg/m2) |
|---|---|
| 18～49 | 18.5～24.9 |
| 50～69 | 20.0～24.9 |
| 70 以上 | 21.5～24.9 *3 |
- 男女共通。あくまでも参考として使用すべきである。
- 観察疫学研究において報告された総死亡率が最も低かった BMI を基に、疾患別の発症率と BMI との関 連、死因と BMI との関連、日本人の BMI の実態に配慮し、総合的に判断し目標とする範囲を設定。
- 70 歳以上では、総死亡率が最も低かった BMI と実態との乖離が見られるため、虚弱の予防及び生活習慣 病の予防の両者に配慮する必要があることも踏まえ、当面目標とする BMI の範囲を 21.5～24.9 とした。
だ、そうです。注目したいのは、年代によって、小さいほうの数字が異なっていることです。年代が上がるほど、やせに関して厳しくなっています。BMIが低いと死亡率が上がるのです。
そして、食事制限をしている方、しっかり食べてください。必要な栄養素が足りないと、免疫力が落ちます。ウイルスと戦う力が落ちます。ごはんも、パンも、肉も、魚も、卵も、乳製品も、野菜も、果物も、海藻も、大豆製品も、油脂類も、その他もろもろ、バランスよくしっかり摂ることで、ウイルスに負けない身体づくりができます。
朝食を食べる
ダイエット目的でなくても、時間がないとか、朝は食欲がないとかで、朝食を抜いていませんか？特に混んでいる電車やバスで通勤通学している方。満員電車でうつるかもしれないと心配するのもいいですが、うつされない身体づくりをしましょう。
身体が冷えていると、つまり体温が低いと免疫力も低くなります。逆を言えば、体温が高ければ免疫力が上がるのです。そのために、朝ごはんを食べましょう。食事を摂ることで体温が上がります。温かいものを食べればより一層効果的。身体が温かいと免疫細胞のリンパ球が増えるのです。
その他にも、元気の素となるエネルギー補給、不足しがちなビタミンやミネラルを摂ってより一層免疫力アップ、頭も身体も目覚めてスッキリ。肥満予防にも効果的。
朝食を食べる習慣がなかった方は、少しずつから習慣づけてみてください。
スマホゲームをやめる
そんなことしてる時間があるなら、その分身体を動かしましょう。
ゲームに限らず、そのスマホいじり、必要ですか？スマホに限らず、本当はやらなくてもいいことに時間を使っていませんか？その時間、全部とは言わないので、少し身体を動かす時間にあてませんか？
身体を動かすことで代謝が上がり、体温も上がるので免疫力も上がるのです。身体を動かす＝運動なのですが、がっつりトレーニングしなくても、何kmもジョギングしなくてもいいです。ちょっとしたことから始めてみてください。筋肉量が増えると基礎代謝が上がるので、ちょっとした筋トレをしましょう。
有酸素運動も取り入れるとより基礎代謝がアップします。足踏みするだけでも良いです。物足りなかったら、膝タッチをしてみてください。足を直角になる高さまで上げ、上げた足の反対の手で膝をタッチ。左右交互に50回もやればじわじわ来ますよ。
何かをしながらでもいいので、意識的に筋トレ要素を取り入れてもOK。歯磨きしながら空気椅子とか、食器洗いしながらかかとを上げ下げするとか、テレビを見ながらなんか、いろいろなことができそうじゃないですか。
無駄なLINEをしない
感染予防でテレワークや、web会議などが推奨されているので、直接会って話すより、LINEなどを使ったほうが感染予防になりますが、そのやり取り、今絶対に必要？そんなことしているのだったら早く寝ましょう。
シンデレラタイムってご存じですか？22時から2時までの4時間のことで、この時間は成長ホルモンが多く分泌されるそうです。この時間にしっかり睡眠をとれば免疫力も向上します。
LINEに限らず、SNSとか、動画閲覧とか、絶対に必要ですか？こんな時くらい、早く寝ましょう。寝る前にスマホをしないと、睡眠の質も上がるのでなおさら、早く寝ましょう。
余計な心配をしない
「私もコロナに感染したらどうしよう」とか、「パンデミックになったらどうしよう」とか、
心配になるのもわかります。そんなこと気にしないでというのは無理ですよね。しかし、そればっかり考えていないで、楽しいことを考えましょう。楽しいことを考えるだけじゃなくて、楽しいことをして思いっきり笑いましょう。
世の中、楽しいイベントの中止も相次いでいますが、笑うと、体内の免疫物質が増えるのです。テレビのバラエティー番組を見る、おもしろい動画を見るでもいいので、新型コロナの感染の不安ばかり考えずに、笑いましょう。いっそ、今日からにらめっこは笑うと勝ちにしましょう。
また、感染しないようにと神経がピリピリしそうですが、リラックスも大切。リラックスすることで免疫機能のあるリンパ球が増えます。熟睡することも同じ仕組みでリンパ球が増えます。
寝る前にこれを読んでくださっている方、ありがとうございます。しかし、続きは明日読んでいただくことにして、今日は早めにしっかりお休みください。
そもそも免疫ってなんだろう？
さて、ここまで、何度も「免疫」とか「免疫力」とか言ってきましたが、そもそも、免疫って何でしょうか？免疫とは身体を守ってくれる機能です。
ウイルスは、単体では増殖できません。動植物の細胞の中に入り込むことで増殖することができるのです。つまり、ウイルスが細胞に入り込まない、入り込んでも増えさせなければ感染しないのです。その入り込ませない、増えさせない、要はウイルスをやっつける機能が免疫です。
もちろんウイルスに出会わないのが一番の予防法ですが、出会ってしまってもやっつけてしまえばいいのです。そのためにも、実践できることがあればやってみてください。
さらに免疫力を高めるには
日頃の習慣を少し変えるだけでも免疫力アップができますが、さらに積極的に免疫力を高める方法も紹介します。それは、腸内免疫力を高めることです。そのためには腸内環境を良くして、腸内細菌の居心地を良くしてあげることが大切です。
まずは、バランスの良い食事をすることが大切です。さらにはいろいろな食材を摂ることも大切です。いろいろな食材を食べることで、乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌などの腸内でよい働きをする菌を摂ることができます。さらに、腸内細菌のエサになる食物繊維やオリゴ糖なども摂れます。意識的に発酵食品や食物繊維を多く含む食べ物を摂ってもよいでしょう。ただ、いろいろな種類を取り入れてくださいね。また、どうしても苦手という方はサプリメントや補助食品を取り入れるのも良いでしょう。
今は花粉症でつらい方も多いかと思います。花粉症も免疫機能がうまく働いていなくて起こるものです。そして、くしゃみや鼻をかんだり、余計なエネルギーを使っていませんか？これも、ウイルスに隙を見せていることにつながりかねません。腸内免疫力が上がると花粉症の症状が軽減されることもわかってきています。つまり、腸内免疫力を高めることは花粉症の方にとっては一石二鳥ですよ！
まとめ
ここまでお話してきたことは、新型コロナウイルスはもちろん、他の感染症予防にももちろん有効です。ウイルスが外から入ってこないようにするのも大切ですが、ちょっとした工夫で身体の中からウイルスを防げます。ウイルスをどんどんやっつけていけば、感染拡大も防げそうですよね。一人一人のちょっとの努力が集まれば、大きな力になりますよ。
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